Receta de Maafe vegetariano

Esta receta está basada en el famoso plato Maafe de la cocina africana, que se hace con carne y verduras. Nosotros os damos la versión vegetariana con las verduras que están ahora de temporada.

La receta está basada en otra de la página Creativegan. Pero como siempre, yo le doy mi toque personal y mis ajustes particulares.

He usado en este plato la zanahoria morada, o "zanahoria morá", como se dice en Cádiz. Las zanahorias moradas son 20 veces más poderosas para la salud que las zanahorias color naranja. Ricas en vitamina A, E y B, además de en minerales como potasio, fósforo, magnésio, yodo y calcio. Son anteriores a las de color naranja. Y son preciosas.

El maafe utiliza como ingrediente "particular" la mantequilla de cacahuete, aunque a mí se me ha ocurrido hacerlo con Tahin, que es la pasta de sésamo. El sésamo es otro regalo de la naturaleza para nosotros. Consumiéndolo sobre todo tostado, aprovechamos la gran cantidad de calcio que tiene. Además, es muy rico en ácidos grasos esenciales, sobre todo omega 6 y 9. Y es rico en fósforo y lecitina, ambos muy interesantes para la salud de nuestro cerebro.

Bueno, dos párrafos de propiedades nutricionales son suficientes. Voy al grano: este plato está riquíiiiisimo.

Y es muy fácil de hacer, así que no perdáis más es tiempo e id corriendo a prepararlo.

La receta es para 3-4 personas, nosotros lo hemos comido como plato único. Sacia mucho.

Y como cambio, para la próxima utilizaré boniato en lugar de patata, que hoy no tenía. Aunque las patatas ecológicas de Chipiona...le han dado un gusto al platito....mmmm.

INGREDIENTES:

- media cebolla.

- una cucharada de aceite - puede ser de oliva, de sésamo o de coco. Yo he puesto oliva.

- medio pimiento verde o rojo.

- dos tomates pera maduros.

- tres patatas medianas.

- una zanahoria morada grande.

- una zanahoria naranja grande.

- un calabacín.

- una pizca de sal.

- un dado vegetal ecológico.

- una cucharada de tomate concentrado - opcional.

- dos cucharadas grandes de tahin.

- cuatro tazas de agua.

PREPARACIÓN:

Trituramos bien la cebolla con el robot de cocina o la batidora, y la ponemos a pochar con el aceite.

Trituramos también en forma de puré el tomate con el pimiento y lo añadimos a la cebolla. Lo dejamos que se vaya haciendo a fuego medio.

Pelamos y cortamos en trozos de tamaño medio las verduras (podéis elegir las que os gusten). Pero no me digáis que la zanahoria morada no es preciosa....

Añadimos las verduras a la salsa de tomate y cebolla. Echamos tres tazas de agua, el dado vegetal y el concentrado de tomate (opcional).
Lo ponemos a fuego alto y cuando hierva, lo tapamos de manera que dejamos un hueco para que vaya evaporando. Lo ponemos a fuego medio y dejamos que se vaya haciendo, al menos 35-40 minutos, hasta que las verduras se hayan cocido.
La otra taza de agua la mezclamos con el tahin y cuando queden diez minutos de cocción, lo añadimos a la mezcla y removemos bien para que se integren todos los sabores.
Preparamos un arroz hervido (en mi caso he usado arroz semi), y presentamos el maafe sobre el arroz.
¡Contadme qué tal! A nosotros nos ha encantado y lo vamos a integrar como una de nuestras recetas típicas del invierno.

 

COUSCOUS DE COLIFLOR

Mmmmm....ñam ñam ñam....qué rico está este plato. Y qué fácil, y qué nutritivo. Yo creo que además es apto para casi cualquier dieta. Es vegano, sin gluten, sin lácteos...así sirve para todo el mundo.

Antes que nada tengo que decir que la receta está inspirada en un blog del famoso robot de cocina, que se llama "cocinando con tmx Málaga". Creo que es correcto indicar siempre la fuente cuando nos inspiramos en una receta ajena.

Lo único que hace falta para elaborar correctamente esta receta es un buen robot de cocina para triturar la coliflor, y que quede en forma de "bolitas" como el cous cous. Sería demasiado trabajoso el cortar tan finamente la coliflor con un cuchillo. Pero siempre se puede hacer, aunque la textura no será la misma.

Es un plato con sabores árabes que os va a encantar, ya me lo diréis.

Vamos allá.

INGREDIENTES:

- 1 coliflor mediana.

- 1 cebolla mediana

- 2 zanahorias medianas

- 2 cucharadas de aceite de oliva o de coco

- 1 puñado de pasas o ciruelas secas.

- 1 puñado de arándanos secos (opcional).

- 1 vaso de agua.

- medio vaso de vino blanco

- sal y pimienta

- Curcuma

- curry

- media cucharada de café de canela (opcional)

- media cucharada de café de cardamomo (opcional)

PREPARACIÓN:

En una sartén ponemos a pochar la cebolla finamente picada. Después añadimos las zanahorias en dados pequeños. Cuando se pongan blanditas, añadimos las pasas y los arándanos.

Después subimos el fuego y vertemos el vino, hasta que se evapore el alcohol.

Añadimos la coliflor triturada y el vasito de agua. Por último, echamos las especias a nuestro gusto.

Dejamos cocer unos 10 minutos o hasta que el agua se evapore.

Ya podemos servir. Resulta un acompañamiento perfecto, o un plato único acompañado por una ensalada a la que podemos añadir unos frutos secos o un poco de queso.

MINESTRONE ITALIANO - EL PLATO DEL INVIERNO

Bueno, pues sí. Han pasado muchos días, muchas semanas, muchos meses...Ha pasado un año desde la última entrada. Y a pesar de que el blog es algo que nos encanta, este año ha sido tan intenso de trabajo, que lo habíamos dejado aparcado.

Es un error, porque no se pueden aparcar las cosas que más le gustan a uno. Pero todo en esta vida tiene solución, y aquí estamos atacando de nuevo.

Este plato se prepara enseguida, no hay excusas. Unicamente se pueden tardar 10 minutos en cortar las verduras...pero eso sí es poco tiempo, ¿verdad? No dejemos de cocinar platos sencillos y nutritivos...las comidas procesadas han de ser para días muy concretos...y todo lo que podamos hacer en casa, nos va a sentar muchísmo mejor, nos va a salir infinítamente más barato (aún siendo ecológico) y nos va a gustar mucho muuuucho más.

Ahí vamos con la receta. Como podéis leer, son muchos los ingredientes. Pero estos son totalmente modificables a vuestro antojo, con lo que tengáis por casa.

INGREDIENTES PARA 4-6 PERSONAS:

- 80 g. de cebolla.

- 80 g. de zanahorias.

- 1 poco de perejil fresco.

- 330 g. de patatas (también hay gente que le pone boniato).

- 1 pizca de sal final.

- 1 pizca de pimienta negra.

- 700 g. de agua.

- 1 diente de ajo.

- 60 g. de apio.

- 350 g. de tomate (mejor que estén maduros).

- 200 g. de alubias o de garbanzos cocidos.

- 200 g. de calabaza.

- 50 g. de aceite de oliva virgen.

- 150 g. de puerros.

- 400 g. de coliflor, (o brócoli, o romanescu).

- 200 g. de guisantes.

- un poco de nuez moscada.

- un toque de romero..

- 2 hojas de laurel.

PREPARACIÓN:

Lavamos bien y secamos las verduras. Cortamos todos los ingredientes en dados de tamaño similar.

En una cazuela honda echamos el aceite, y ponemos las zanahorias, apio y cebolla, dejándolas pochar unos 7-8 minutos. Debemos remover de vez en cuando para que no se nos pegue. Añadimos también el diente de ajo al final.

Si le ponemos las hierbas aromáticas (romero, laurel) es recomendable atarlas todas con un hilo de cocina y añadirlas al sofrito. Después de unos minutos las podemos retirar.

Añadimos el puerro, las patatas y un poco de agua. Dejamos otros 10 mintuos.

Después echamos el resto de ingredientes menos los que estén cocidos (en mi caso las judías y los guisantes).

Añadimos el agua restante poco a poco para que coja temperatura, la sal, pimienta y nuez moscada, y cocemos unos 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando.

Por último, añadimos los guisantes y judías (o garbanzos, lo que queráis), y dejamos otros 10 minutos.

Terminamos añadiendo un poco de perejil fresco, y ¡a comer! 

DELICIOSAS CROQUETAS DE VERDURAS SIN HARINAS, NI HUEVO NI LECHE

Estas croquetas son rápidas de hacer, muy versátiles, porque puedes utilizar las verduras que tengas a mano en la nevera, y la verdad, deliciosas.

Están hechas sin utilizar ninguna harina, ni leche, ni huevo. En su lugar utilizamos la harina de garbanzos, por lo que además van a ser muy ricas en proteínas.

Como van hechas al horno, nos ahorramos también las calorías aportadas si fueran fritas.

Y están riquísimas, así que no hay dudas.

Esta receta está hecha para unas 24-26 croquetas. Yo prefiero hacer muchas y congelar las que no vaya a utilizar, así tengo una comida o una cena para un día que no tenga tiempo.

Manos a la obra.

INGREDIENTES:

- 2 tazas de harina de garbanzos: si no tenéis, como era mi caso el otro día, podéis triturar dos tazos de garbanzos con vuestro robot de cocina hasta conseguirla. Es la forma más barata y práctica de conseguir esta harina.

- verdura al gusto: yo he utilizado lo que tenía en casa. Como podéis ver en la foto, puse dos tomates maduros, una cebolla mediana, tres zanahorias y una patata. También os recomiendo utilizar champiñones o shitake si tenéis.

- Sal y pimienta.

- Un toque de cúrcuma.

- Mejorana (opcional).

- Aceite de oliva virgen extra - unas gotas para rehogar las verduras.

PREPARACIÓN:

Si no tenemos la harina, trituramos bien los garbanzos, que quede bastante finito. Reservamos.

Limpiamos y cortamos muy finamente todas las verduras. En una sartén, rehogamos la cebolla con unas gotas de aceite, y a continuación añadimos el resto. Pochamos bien, a fuego lento, salpimentamos y añadimos las hierbas.

Cuando tengamos la verdura pochadita, añadimos la harina de garbanzos y rehogamos un poco. Dejamos enfriar.

Precalentamos el horno a 180 grados.

Formamos las croquetas y las vamos disponiendo sobre una bandeja de horno forrada con papel de hornear.

Las metemos al horno durante unos 20 minutos, hasta que estén doraditas.

Están deliciosas acompañadas de una ensalada de tomate, con un poco de orégano, sal del himalaya y aceite de oliva.

BARRITAS ENERGÉTICAS DE QUINOA Y "LOQUETEDELAGANA"

Para todos aquellos que a media mañana corréis a comprar un bollo industrial antes de desfallecer de hambre...para todos aquellos que vais al gimnasio y queréis reponer fuerzas de una manera muy sana, para los que necesitáis energía porque trabajáis en una mina (jejeje)...y sobre todo...para las supermamás y los superpapás, que necesitáis energía constante. Y cómo no, ¡¡para todos los niños!!

Estamos ya acostumbrados a oir que es bueno hacer cinco comidas al día, tres más fuertes y dos colaciones o aperitivos. Estas barritas son ideales para media mañana (preferiblemente), o media tarde. Una barrita o una fruta, o si me apuras, ambas, son un alimento perfecto.

No llevan azúcar ni ningún tipo de grasa procesada, ni harinas, así que son perfectas para casi todo el mundo. Además, lo bueno es que las puedes hacer con los ingredientes que más te gusten, o los que encuentres en la despensa. 

Todas las calorías que aportan estas barritas, serán asimiladas por nuestro cuerpo. No consumiremos calorías vacías, y por lo tanto, además de disfrutar de su rico sabor, estaremos dando un super regalo al cuerpo, quien sabrá agradecerlo. 

Yo he encontrado la receta original en dos o tres sitios de internet, y por supuesto, la he "tuneado". El resultado es óptimo, y además salen muchas barritas (a mí me salieron 24 de buen tamaño).

Las barritas están hechas con quinoa hinchada, un pseudo-cereal sin gluten y super rico en proteínas. Además, tienen bajas de goji (vitaminas y antioxidantes), nibs o pepitas de cacao (energético, rico en potasio y magnesio y muy antioxidante también), nueces (muy ricas en omega 3), plátanos (nos aportan potasio y fibra y son muy saciantes), copos de trigo sarraceno (otro pseudo-cereal sin gluten y muy rico en proteínas, magnesio, potasio y fósforo, miel (antibacteriana, entre otras muchas propiedades).

Por supuesto, en mi caso, todos los ingredientes usados son ecológicos.

¿A qué estamos esperando? Vamos a ello.

INGREDIENTES: (24 barritas)

- 3 plátanos muy maduros.

- 1 taza de nueces picadas (se pueden utilizar almendras u otro fruto seco).

- 2 tazas de quinoa hinchada.

- 1 taza de semillas de girasol.

- 1/4 de taza de bajas de goji (se pueden sustituir por uvas pasas).

- 1/4 de taza de pepitas de chocolate (opcional).

- 2 cucharadas de miel (o de sirope de ágave, sirope de yacon, miel de manuca).

PREPARACIÓN:

Pues no tiene ningún misterio...

Precalentamos el horno a 180 grados.

Forramos una bandeja de horno con papel vegetal.

Trituramos los plátanos con un tenedor. Yo he usado el utensilio para machacar las patatas, que en Italia se llama "schiacciapatate".

Mezclamos muy bien todos los ingredientes. Los extendemos con una espátula y cortamos las barritas con mucho cuidado.

Las  metemos al horno precalentado, 15-20 minutos (vamos mirando para que no se nos queme). Después las sacamos, les damos la vuelta con mucho cuidado y las dejamos otros 10-15 minutos.

Las dejamos enfriar. He dicho...¡las dejamos enfriar!....jajaja.

Que disfrutéis muuuuucho.

HAMBURGUESAS AL HORNO DE AMARANTO Y VERDURAS (sin gluten, sin lactosa)

Cómo me gusta encontrar comida "de mi estilo" cuando estoy de vacaciones. Es el caso de estas hamburguesas, que me hizo mi cuñada Angela el otro día.

Ella las hizo con mijo, se puede utilizar también la quinoa y el amaranto. Yo utilicé este último pseudo-cereal, pues tengo una pequeña lucha con él, y no conseguía que me gustara la textura final de las recetas que hacía. Pero ahora todo ha cambiado, y he encontrado por fin unas hamburguesas deliciosas y súper sanas.

Aquí van los ingredientes:

- 1 vaso o taza de amaranto (ó quinoa ó mijo).

- 1/2 litro de caldo de verduras.

- 1 cucharada sopera de levadura nutricional (opcional). También se puede usar una cucharada o dos de queso parmesano rallado.

- 2 huevos ecológicos.

- 1 cucharada sopera de pan rallado sin gluten.

- verdura que tengáis por casa (yo he utilizado unas ramas de acelga y un calabacín).

- un poco de aceite de oliva.

PREPARACIÓN:

Cocemos el amaranto en el caldo de verduras.

Rallamos las verduras con el rallador grueso.

Las ponemos a pochar con unas gotas de aceite, y cuando las verduras están pochaditas, añadimos el amaranto cocido para mezclar los sabores.

Dejamos enfriar y añadimos la levadura, los huevos batidos y el pan rallado. 

Formamos bolitas y las disponemos en una bandeja de horno forrada con papel. Las aplastamos con el dorso de una cuchara hasta formar las hamburguesas.

Las metemos a 200 grados unoas 15-20 minutos, hasta que estén doraditas.

A mitad de cocción, podemos darlas la vuelta para que se doren por ambos lados.

¡Deliciosas!

CREPES VEGANOS DELICIOSOS DE TRIGO SARRACENO - SIN GLUTEN Y RICOS EN PROTEÍNAS

Aquí tenemos una receta de unos deliciosos crepes de trigo sarraceno.

Este "pseudocereal" es una auténtica bomba de nutrientes, carece de gluten y es muy rico en proteínas, potasio, magnesio y fósforo. Sus hidratos de carbono son del tipo "complejos", esto significa que el cuerpo los absorbe lentamente, y no producen picos de insulina, dejándonos además satisfechos durante más horas.

En fin, que os aconsejo que lo incluyáis en vuestra dieta.

Además, para mí sus granos son otra maravilla de la naturaleza. Son como pequeñas pirámides...será por eso que me encanta cocinarlos y comerlos, porque me transmiten energía positiva, jejejej....

Hay mucha gente que no puede con el sabor del trigo sarraceno, ya que es un poco fuerte, y muy característico. En este caso, podéis mezclar su harina con otra tipo arroz, o de quinoa, o de espelta (en este caso tendría gluten)...

Los podemos hacer dulces, rellenos de mermeladas o cremas de chocolate, etc...o bien salados. Si los queremos dulces, podemos añadir una cucharada de azúcar de coco, xilitol, o sirope de arce, ágave, yacon...a la mezcla.

Pero en este caso, los hice salados...y están ricos ricos.

P.D. Me he basado en una receta de los grandes chefs de "Dimensión Vegana".

INGREDIENTES:

- 1 taza de harina de trigo sarraceno (o de trigo sarraceno en grano).

- 1 taza y media de agua.

- 1 cucharadita de bicarbonato.

- 1 pizca de sal.

- 1 cucharadita de levadura seca (opcional).

PREPARACIÓN

Yo siempre tengo trigo sarraceno en grano en casa. No compro la harina, porque basta moler el grano en un buen robot de cocina, y en unos segundos tenemos la harina recién hecha. Si no disponéis de esta herramienta, podéis comprar directamente la harina.

Si no os gusta mucho el sabor del trigo sarraceno, podéis poner dos terceras partes de trigo sarraceno y una parte de harina de arroz. El sabor se suavizará mucho.

Echamos la harina de trigo sarraceno en un bol.

Añadimos el resto de ingredientes, y batimos bien. Os quedará una crema espesa, y con apariencia viscosa.

Cubrimos con un papel film y lo dejamos reposar en la nevera mínimo media hora.

Después, ponemos a calentar una sartén - plancha, con unas gotitas de aceite.

Echamos un cazo de la mezcla y vamos girando la sartén para que la mezcla se reparta uniformemente.

Es muy útil tener un accesorio para crepes. Yo lo uso, y se hacen de una manera muy fácil.

Existe una regla que dice que el primer crepe siempre se estropea, pero a mí, con este utensilio, no me suele ocurrir..

Ponemos el fuego a media potencia, y lo dejamos hacerse.

Cuando vemos que ya van saliendo burbujitas y que la masa puede separarse de la sartén, le damos la vuelta y lo hacemos bien por el otro lado.

Tan sencillo como eso...Ya sólo queda rellenarlo de vuestros ingredientes favoritos. En mi caso, rúcola, tomate, y aguacate.

Es un plato único y muuuuy completo. ¡Anímense!